前阵子，马丽谈到了自己怀孕的经历
到孕后期
马丽的体重飙升到190斤
日常行动都非常吃力
每天要扎血糖，一天3~4次
什么也不能吃，经常半夜偷偷哭！
也因为孕期体重严重超标
马丽被各种议论，被说丑、不美丽！
但这并不是她最担心的
最让她担心的还是超重带来的危险！
孕期并不是越胖越好
体重超标不仅会增加剖腹产的风险
还对宝宝健康和妈妈产后恢复不利
所以孕期一定要控制好体重！
以下三个控制体重的方法
孕妈们一定要学习下！
确定好体重目标
1、了解体重的增长区间
孕妈妈可以根据身高和身材
来确定好怀孕期间体重增加的幅度
可以用BMI来界定应该增重的范围
体重指数(BMI)的计算方法是：
BMI=体重（kg）/身高（m）的平方！
当孕前BMI＜18.5（偏瘦）
体重增加在13~18千克范围内
18.5＜BMI＜26（合适）
体重增加在11~16千克
26＜BMI＜29（偏胖）
体重增加在7~11千克
BMI大于29（肥胖），体重增加在7~9千克
在产检时医生会告知增重范围！
2、了解超重的危险
孕期要适当增加体重
这能保证宝宝健康的发育
但超重也可能对宝宝有害
这可能会导致胎儿过大
并导致婴儿日后因超重而出现并发症
比如儿童肥胖的可能性更高
患糖尿病的可能性更大
同样孕妈需要确保足够的热量
——来为婴儿的生长提供能量
但孕期超重会使产后减肥变得困难
它还会增加母亲患糖尿病、心脏病
和肥胖等其他长期健康后果的机会！
注意：孕期不要减肥
如果孕期体重在下降，要及时找医生
这可能预示着怀孕的并发症
或宝宝生长能力的问题
但在孕12周前体重减轻一些是正常的！
3、了解孕早、中、晚期的增长
孕早期宝宝很小
你的体重增长最好控制在1~2千克
有的孕妈因为不适可能还会轻了一点
这没关系的
后面可以里把体重追加回来
孕中期最好每周增长0.5~0.7千克
整体在5.5~6.6千克
孕晚期最好每周增长0.5千克
整体控制在3.5~4.5千克
如果难以按照这个标准匀速增长
放轻松，只要增重总量达标
增重速度整体比较平稳就可以
不用给自己太大的压力！
注意：随着妊娠的进行
孕妈对热量的需求也会增加
在妊娠中期
建议吃比正常量高约340卡路里的食物(孕前)
在妊娠晚期
建议吃比正常量高450卡路里的食物(孕前)
这些都只是平均值
每个妈妈之间会有细微的差别
这取决于孕前体重
以及总体健康状况和新陈代谢！
4、孕期增重是正常的
怀孕期间的体重增加
是怀孕过程中必不可少的一部分
并不是所有的体重增加都被储存为脂肪
孕期增加的3.2—3.6kg体重是婴儿的体重
0.7kg是胎盘
0.9kg是羊水
0.45-1.4kg是乳房组织
0.9kg是子宫增大的重量
0.9—1.4kg是血管外液体增加
1.4—1.8kg是增加的血液供应
2.7—3.6kg所囤储脂肪！
到怀孕末期
女性的平均体重会比孕前增加24或25斤
5、了解健康的饮食
平均而言
孕期每天需要比孕前多摄入300卡路里
重要的是要有适当比例的各种营养
以优化宝宝的成长
医学指南建议饮食由20%的蛋白质
30%的脂肪和50%的碳水化合物组成
根据食物金字塔来分解
孕期健康饮食的一个例子如下：
6-11份谷物，3-5份蔬菜
2-4份水果，3-4份乳制品
2-3份肉类，豆类或坚果
注意：全谷物是更好的选择
特别是在保持血糖在健康范围内的时候！
保持体重的适当增长
1、吃的健康
孕妈妈需要增加额外的体重
来支持宝宝的生长
要吃的健康来保证营养充足！
吃垃圾食品或空热量食物
很容易导致体重增加
还不能为宝宝提供营养！
保证一个健康的饮食：
如前所述，建议摄入20%的蛋白质、
30%的脂肪和50%的碳水化合物
尽可能多吃营养丰富的食物
苏打水和果汁应该避免
它们是以糖的形式提供无糖热量的主要来源
怀孕期间摄入的大部分液体应该是水
2、少吃多餐
每天吃5-6餐小餐
而不是3餐饱餐！
在选择膳食时
一定要包括更多的碳水化合物
以帮助体重增加！
除了有助于体重增加的碳水化合物
还要确保饮食均衡
包括蛋白质(肉类、坚果、蛋类、鱼类等)
和各种蔬菜和水果！
3、选择健康零食
选择全脂奶酪、饼干、酸奶
干果或坚果作为快速零食！
帮助你在怀孕期间增加体重
这样既能保持食物的营养价值
又能增加你所摄入的热量！
4、减少高脂肪食物的摄入
过量摄入高热量零食会导致孕期体重增加
也会让产后恢复更难
如果肚子饿了，选择健康的零食
如非油炸的薄饼、低脂酸奶、
新鲜水果、蔬菜酱或全麦饼干！
控制好体重的速度
1、控制好饮食
选择更健康，低脂肪的选择
避免调味品和常规的调味料
帮助你在怀孕期间适当增加体重
比如用脱脂或1%牛奶代替全脂牛奶
用低脂或脱脂奶酪代替全脂奶酪
坚持每天食用三到四份乳制品
2、减少不必要的多余热量
养成记录饮食的习惯
这样就可以发现那些提供多余热量
——没有营养价值的食物
并及时从饮食中删除！
选择喝水而不是软饮料、果汁和其他含糖饮料
这会增加卡路里摄入量
导致你在孕期增加不健康的体重
避免吃蛋糕、饼干、糖果和薯条
等高热量的零食也是有帮助的
这些不会为宝宝增加任何有价值的营养
减少碳水化合物的摄入
—如意大利面、大米、
土豆、面包、谷物和其他谷物制品！
这些食物含有高热量
通常会导致体重增加！
3、限制盐的摄入量
盐会让身体保持水分
检查食物标签
选择低脂、低糖、低盐、高纤维的食品！
4、改变烹饪方法
健康的烹饪方法
能帮助在怀孕期间增加健康的体重
把油煎食物换成烤、蒸、煮！
5、每天至少运动30分钟
只要是健康怀孕的妈妈
每天定期保持运动对控制体重有益
可以选择步行、低强度有氧运动
游泳和骑固定自行车都可以
每天半小时，每周至少150分钟
记住：孕期运动要慢慢来
记住安全第一
在开始孕期运动之前
孕检的各项指标要正常并经得医生同意后
再开始进行锻炼！
警告
孕妈妈要避免危险运动
要避免的运动类型包括那些：
容易摔倒或发生意外的运动
如滑雪、潜水、骑马或体操
或者那些可能被球击中的运动
如棒球或网球
所有这些都会对宝宝的安全构成威胁！
警告：孕妈妈不能减肥
稳定而缓慢的体重增长是目标
体重每周增加一点不一致是很自然的
但如果注意到体重的突然增加或迅速减少
及时告诉医生
因为这可能意味着并发症！